Rozhodli jste se, že od ledna začnete na pravidelné bázi cvičit? I když jde o úctyhodné předsevzetí, zhatit vám ho může svalová horečka. Jak se tento problém nejčastěji projevuje? A dá se na něj nějak vyzrát?
Svalová horečka je častější, než byste si možná mysleli. Běžně se objevuje po fyzickém výkonu a může na vás dolehnout s různou intenzitou. Někdy dokonce může mít i dodatečné projevy, kvůli kterým si připadáte několik dní zcela nepoužitelně a nechce se vám hnout. A to může výrazně omezit vaši motivaci ke cvičení. Takže se můžete snadno ocitnout v nekončícím koloběhu začátků a pauz, kvůli kterému se nedostanete tam, kam byste chtěli.
Jenže, jak na svalovou horečku vyzrát, to nás v hodinách tělesné výchovy nikdo neučil. Toto téma se obvykle neobjevuje ani v osnovách hodin biologie.
Co byste tedy měli o tomto problému vědět?
Navigace
Co je to svalová horečka?
Svalová horečka, známá také jako svalovice nebo DOMS (delayed-onset muscle soreness), je označení pro bolestivý stav, který se objevuje po fyzické aktivitě – a to nejen po sportu, ale i při náročnější práci.
Typické znaky:
- Objevuje se několik hodin až den po výkonu
- Nejčastěji kulminuje 24–48 hodin po zátěži
- Intenzita se liší – od mírného diskomfortu až po výrazné omezení pohybu
Projevy a příznaky svalové horečky
Svalová horečka se může projevit už za 12 hodin, častěji však do 24 hodin. Postihuje nejen začátečníky, ale i zkušené sportovce – a není důkazem efektivního tréninku, jak si mnozí myslí.
Nejčastější příznaky:
- Bolest při vstávání z postele – běžné i po lehkém tréninku
- Slabost svalů – dočasná ztráta síly a výkonnosti
- Omezený rozsah pohybu – například při předklonu nebo dřepu
- Bolest svalů na dotek nebo při pohybu
- Ztuhlost – svaly mohou být napjaté a těžké
- Pocit „vnitřní horečky“ – někdy bez reálného zvýšení tělesné teploty
Co ji způsobuje? – Příčiny
Za svalovou horečku nestojí kyselina mléčná, jak se dlouho tradovalo. Ve skutečnosti je za tím mikroskopické poškození svalových vláken, ke kterému dochází hlavně při:
- Nezvyklé nebo náročné zátěži
- Excentrických pohybech (např. pomalé spouštění závaží)
- Náhlém zvýšení intenzity tréninku
Tělo reaguje zánětlivým procesem, což způsobuje bolest a ztuhlost.
Pozor: Svalová bolest není měřítkem kvality tréninku. Příliš silná bolest může znamenat, že jste šli přes hranice a spíše tělu uškodili.
Co pomáhá a jak jí předcházet?
Svalová horečka odezní obvykle za 2 až 5 dní. V této době hraje zásadní roli regenerace, ale ne ve smyslu úplné nečinnosti.
1. Co dělat při svalové horečce:
- Aktivní odpočinek – např. lehká chůze nebo jóga
- Dostatek spánku – tělo regeneruje nejlépe v noci
- Teplá nebo studená koupel – podle toho, co vám vyhovuje
- Jemná masáž – zlepšuje prokrvení a zmírňuje bolest
- Dostatek bílkovin – podporují obnovu svalových vláken
- Minerály – hlavně hořčík a vápník
2. Co pomáhá dlouhodobě:
Pro zdravý pohybový aparát je důležitá správná kombinace podpůrných látek. Vyzkoušejte kvalitní vícesložkovou kloubní výživu, která cílí nejen na klouby, ale i na svaly a kosti.
Ideální složení by mělo zahrnovat:
- Glukosamin – podporuje výživu a obnovu kloubních struktur
- Chondroitin – pomáhá udržovat pružnost chrupavek
- MSM (methylsulfonylmethan) – přispívá ke snížení zánětů a bolesti
- Kolagen – stavební bílkovina pro klouby, šlachy a vazy
- Vitamín C – podporuje tvorbu kolagenu a působí jako antioxidant
- Kadidlovník pilovitý – známý svými protizánětlivými účinky
Tato kombinace látek pomáhá udržovat normální funkci kloubů, svalů i kostí, a je tak cenným pomocníkem při prevenci častých bolestí a ztuhlosti po námaze.
Jak předejít svalové horečce v budoucnu?
1. Dodržujte zásady tréninku:
- Nepřepínejte se – zvyšujte zátěž postupně
- Rozehřátí před cvičením – připraví svaly na výkon
- Protažení po cvičení – pomáhá předcházet ztuhlosti
- Hydratace – dostatek vody podporuje regeneraci
2. Naslouchejte tělu:
- Nevynechávejte dny volna
- Nepodceňujte bolest – extrémní bolest může signalizovat přetížení nebo zranění
Svalová horečka je přirozená reakce těla na nezvyklou zátěž. Nepředstavuje nebezpečí, ale může být frustrující. Klíčem je nepřepínat se, pravidelně regenerovat a nezapomínat na správnou výživu a hydrataci. Díky tomu si můžete cvičení opravdu užít – a hlavně u něj vydržet dlouhodobě.
